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十大优质脂肪食物排行 优质脂肪食物一览表

发布时间:2022-12-11 18:10 来源:台祐百科

脂肪在人们的眼中,通常是个减脂减重的死对头,有脂肪就没有好身材,但看完这本书,你会发现脂肪和人一样,也分好坏的。尤其是好的10种脂肪,在保持身材维持健康饮食的路上,会让你事半功倍。

一、蔬菜和脂肪

1.降低“HI”

选择HI明显较低的未加工全食物。

2.减少碳水化合物

包括基本营养素(碳水化合物、蛋白质和脂肪)和微量营养素(维生素和矿物质)。

3.有益的蔬菜

碳水分好的,坏的,恶的。

好的

极少经过加工的水果、蔬菜、乳制品、豆类等食物含有最优质的碳水化合物。

这些食物提供碳水,还有广泛的有益营养素,如膳食纤维(来自水果、蔬菜和豆类)、钙和蛋白质(来自乳制品)。

坏的

面包、麦片、意大利面、面条、大米、燕麦早餐棒、饼干等食物的主要成分是碳水化合物,也含有蛋白质和脂肪。

(坏的以下食物可以吃,但是要少吃。笔记结尾处,会总结可以吃的,不可以吃的,少吃的)

可恶的

最差的碳水化合物是精制碳水化合物,如含糖饮料和糖果,以及可以在许多食品中人造糖分。

回避可恶的碳水食物,比如糖类就有100个不同名字,蔗糖、乳糖、麦芽糖、半乳糖、果糖、麦芽糖糊精、右旋糖、木糖、葡萄糖等。此外,还有许多各种形式的甜味剂。

蔬菜分两种

还分淀粉和非淀粉的。

大多数非淀粉类蔬菜都生长在地面以上,它们提供大量营养素(如维生素和矿物质)和少量碳水化合物。

它们包括绿叶蔬菜(生菜、菠菜、羽衣甘蓝、银甜菜)、西兰花、菜花、西葫芦、胡萝卜、芹菜、番茄、黄瓜、青豆、蘑菇和洋葱。这些蔬菜可以随性添加(即份量可以随心所欲),也不受温和碳水化合物限量的限制。

淀粉类蔬菜

包括在地下生长的蔬菜。它们可以提供维生素和矿物质,但同时也会额外带来大量碳水化合物。

这些蔬菜包括土豆、红薯、欧洲防风草根、甜菜根、南瓜、山药、芋头、豌豆和玉米。

(淀粉类可以吃,但是要少吃)

4.和脂肪交朋友

注意蛋白质,过量蛋白质会被肝脏代谢为葡萄糖——没错,是糖分!这会适得其反,等同于摄入高碳水。

说白了过量的蛋白质,在人体会转化成糖分,变成脂肪,同理,过量的碳水也是如此。

二、要吃什么类型的优质脂肪呢?有十种。

1橄榄油

不要购买廉价的沙拉酱,橄榄油可用于高温烹饪,但这取决于油料本身的质量,品质较高的油烟点也高。

2椰子油

由于结构稳定,椰子油也适用于高温烹饪。

3椰子产品

椰浆,椰奶,椰肉等等。

4牛油果

5夏威夷果

根据不同的处理方式,它们的脂肪含量可以达到70%~80%。

6果仁酱

7奶酪

不用再去选择脂肪含量最低的奶酪,所有类型的奶酪都可以用,它们都能提供适量脂肪,还能提供蛋白质和钙。

8奶油

奶油还可以添加到冰沙、炖菜或咖啡里,有助于你获得饱腹感。

9黄油(少量)

黄油富含脂溶性维生素A、D、K2和一系列有益健康的化合物,很适合烹饪。将融化的黄油淋在蔬菜上,可以为菜品提味。

10肥肉

油炸的,酥脆。(少量)

三、正确对待蛋白质

①不贪多

②每顿饭分配吃

蛋白质每次吃的量,不要超过手掌即可。

③注意摄入量

蛋白质吃多了,在身体里就会转化成葡萄糖,变成糖分。

④拒绝看着电视剧进食

这样吃饭,做不到细嚼慢咽,转移注意力,会让自己无意中摄入更多。

⑤三餐规则

比如一周五天都严格饮食,两次欺骗餐。

这本书里面说的三餐规则,就是一周可以有3次欺骗餐吃,余时间都是严格吃。

⑥和睡眠有关

最佳睡眠时间应该是男性每晚7.8个小时,女性7.6个小时,作者希望我们上目标应该是将近8小时的“最佳”睡眠时间。

睡眠不足会刺激食欲和进食欲望,碳水食物耐受会降低。日光浴要享受,早上10点之前的太阳,可以晒。

适度的日光浴是一个健康的免费项目,尝尝被人忽视。

太阳的UVB能使人体生成的维生素D转化为活性形式,对健康非常重要,缺乏这种维生素会导致骨骼健康受损。

四、关于饮食的10个常见陷阱

1.片面接收LCHF信息

比如看一两篇文章,一两个单方面的纪录片,就开始彻底整改自己的饮食习惯。

好比在摄入更多脂肪的同时,不减少碳水化合物摄入量,只能导致高碳水化合物和高脂肪饮食,即SAD(标准美式饮食)。

2.大量吃肉

过度摄入蛋白质都是一个很常见的陷阱。蛋白质会在超过特定数量后,转化为碳水化合物,前面笔记提及,大量碳水会转化成脂肪,是现代人肥胖的重点原因,大量碳水比脂肪还要可怕。

所以,蛋白质,碳水,这两样要适当摄入,优质脂肪也是。任何东西贪多,都会适得其反。

作者建议将蛋白质摄入量尽可能均摊在一日三餐中,就晚餐来说,蛋白质配额不会太大,可以是(巴掌大小),只要盘子里有足够的脂肪和蔬菜。

3.多吃脂肪

脂肪过少有可能导致饥饿,所以必须增加每餐的脂肪摄入量,可以考虑书本中的零食清单。

书本原话是“直到释放饱足信号,”我觉得不行,饥饿可以用一点健康零食充饥就行,吃到6分饱即可,直到饱足会影响后续正餐的摄入。

两餐之间无饥饿感是一个好兆头,说明你摄入了足够的脂肪。

4.多吃盐

和脂肪差不多。

5.热量计算

限制好自己的热量控制。比如自己做饭,或者出去吃饭,都要注意菜单上高热量的食谱。

6.区分人工和自然

比如糖分类木糖醇是可以适量吃的,人工添加剂什么葡萄精,香精等等,要注意看。

7.注意肠胃习惯

比如乳糖不耐受,喝牛奶会拉肚子等等。

五、脂肪的真相

摄入脂肪不一定会让你变胖(或变得不健康)。

心血管疾病可以通过LCHF饮食得到改善。

人体代谢,两种不同模式

①脂肪代谢适应性

这类人群的身体,胰岛素会得到很好的控制,更容易保持体内平衡,保持理想体重。

【脂肪代谢适应性】也叫【代谢灵活性】意味着在休息和中等强度运动时燃烧更少的碳水化合物和更多的脂肪。

它更倾向把脂肪作为主要燃料来源进行燃烧,还可以告别可怕的血糖断崖。我理解成碳水化合物有,会让血糖升高,而燃烧脂肪的时候,会血糖下降。

②新陈代谢失调

当身体持续摄入大量碳水化合物,就会进入【新陈代谢失调】的状态。胰岛素站出来,把大量的碳水处理成糖,同时关闭了脂肪消耗的功能。

这些糖分分两条路,一是去融入肝脏,二是去融入肌肉。这两者大部分情况下,都是饱和的。那饱和怎么办,这些只能一条路可以走了,就是被储存为脂肪。

高碳水的饮食,还会让脂肪细胞变大,胰岛素的抗性越来越强,这样一来,就算不吃,也会有肉,因为你身体的糖分被储存为脂肪,但从不燃烧,还会引发炎症。

六、胰岛素的干扰对象,有三个

①干扰饥饿素

让你感觉不到饥饿

②干扰大脑的愉悦中枢

也可以叫大脑的兴奋区域。

③下调交感神经系统的活动

你会感到懒散,并减少运动。

胰岛素抵抗性,怎么造成的?

糖尿病、癌症、阿尔茨海默病等神经系统疾病和心血管疾病都有多种病因。但它们也都有一个共同的新陈代谢途径,就是胰岛素。

高胰岛素也可以理解成,胰岛素过量。书本说,其中例子包括长期压力和日晒不足。

在睡眠不佳、压力、酒精、加工烹饪油、缺乏运动等诸多其他因素的共同作用下,她变得更具胰岛素抵抗性。

七、怎么降低,预防过量胰岛素

简单来说就几个养生技巧,吃,动,玩。

适当运动,不仅增强身体细胞适应能力,还可以让大脑更清醒,身体状态更好。

均衡饮食,即使工作很忙,也可以适当给自己准备一些健康的,随手可见的低脂零食,或者代餐。不能保证三餐吃的健康,那就从一餐开始改变。

定期疏导自己,减轻压力,有时候压力太大不是生活给的,而是自己的恐惧给的。或者说,压力没有想的那么恐怖,是自己把恐惧放大了。这个时候可以列个清单,调整自己面对恐惧的恐惧感,尽量把它降低。

我恐惧:

怎么办:

解决了,好处:

解决不了,坏处:

不想行动的后果是:

写出来,当你看到有办法,是否能承受,做好心理准备,心就踏实了。这才是有效恐惧,看清恐惧才能改变当下,而不是仅仅害怕,不去行动。

八、可能造成胰岛素抗性的10个原因

胰岛素抗性和脂肪,是个增重组合拳。

胰岛素和高碳水和压力,更是一套,黄金组合拳。这两者,后者杀伤力更大。

压力

长时间的压力大会导致胰岛素抵抗性。

睡眠不足

睡眠质量不佳和压力导致的结果是一样的。规律的生活,更适合身体。

抽烟

会导致慢性炎症。

过度日晒

正确的日晒,外在——人体可以在阳光下,自行合成维生素d,这样的话,大面积皮肤短暂的停留在中午11.00之前的阳光下,就可以生成维生素d。(外在)

摄入——动物肝脏,鳗鱼等等。

错误日晒——晒伤,晒黑,会对皮肤造成抗氧化压力,前面两者会让人体增加癌症,加大患病,皮肤癌的风险。

久坐

会导致你储存更多的脂肪。

不运动

运动可以增加胰岛素的敏感性。我自己运动时间是30-40。

过度运动

这样会伤害到免疫系统功能,增加炎症。

饥饿

食物匮乏的时候,身体会暂时让胰岛素抗性。(书本还有更详细更多的可能因素,这里没写,p361)

九、科学对待脂肪

脂肪分为饱和脂肪,膳食脂肪。

膳食脂肪就像水分一样,对于身体健康很重要。血液中的饱和脂肪会影响健康,包括糖尿病、心血管疾病等。

低碳水化合物高脂肪饮食摄入,会使包括胆固醇水平在内的所有血液健康指标得到改善。

高碳水带来饱和脂肪,容易对人体产生危害,恰巧饱和脂肪是有害的,会决定你生理性肥胖。

低碳水带来的脂肪,可以影响血液的健康程度。但是高碳水比脂肪要更有害,脂肪是要适量,就可保证身体健康。

十、变胖的真相

这部分知识最好结合《BBC高分纪录片:碳水化合物的真相》一起看看,会更有那个知识分枝散叶的感觉。

不是所有碳水都有害,黄色碳水这里食物要少吃。

BBC碳水的真相里面有说,碳水化合物分为三种。

黄色碳水,比如土豆,面条,米饭等等。

白色碳水,就是碳酸饮料,加工食品等等。

绿色碳水,就是蔬菜水果类的。

作者说道,糖尿病患者,更要减少碳水化合物的摄入,还有大量脂肪。

十一、最后总结

书本主要说的两点。

①能吃

优质碳水(非淀粉类蔬菜)——水果、乳制品,豆类。

优质蛋白质——肉类、鱼类、鸡肉、蛋类、乳品、坚果。

其他来源——牛油果、橄榄油、坚果、多脂鱼、乳制品、椰子制品,以及肥肉、肉皮和黄油。

②少吃

经加工的肉类和奶酪。

人工合成的食品和饮料,经包装的“低碳水化合物”燕麦早餐棒等等。

豆类,淀粉类蔬菜和高糖水果。(书本是说淀粉类蔬菜,少吃,但我认为淀粉类蔬菜低碳水,有大量营养素,可以多吃。)

③别吃

• 精制、加工并含糖的垃圾食品。

• 精制、包装、缺乏营养并富含碳水化合物的食品,包括面包、麦片、意大利面、米饭、燕麦早餐棒、饼干等大多数谷物。(更多具体的能吃的不能吃的,p106)

推荐零食

坚果,鸡蛋,剩菜,酸奶,椰子,干肉条(少吃),奶酪。