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100g米饭有多少碳水化合物(100克食物热量一览表)

发布时间:2022-08-15 21:42 来源:台祐百科

最近,有胖友问:杜老师,我发现很多粗粮的热量和碳水啥的,都比米饭、馒头还高。你为啥还建议减肥的人吃呢?这个问题困扰了很多人,我决定专门写一篇文章来科普一下。


客观地说,确实有不少粗粮的热量和碳水,比米饭、馒头还高。


我给大家举一些例子:


每100克白米饭:热量约116千卡,碳水约25.9克;


每100克杂粮饭:热量约140千卡,碳水约30.4千卡。


每100克白馒头:热量约223千卡,碳水约47克;


每100克燕麦:热量约338千卡,碳水约77.4克。


当然由于产地和品种不同,有些粗粮热量和碳水含量会有差别。但确实有很多减肥业内人士推荐吃的粗粮,热量和碳水都很高。


那有人会说了,既然粗粮热量和碳水含量,比米饭、馒头还高。为啥要推荐给减肥人士吃呢?你们搞减肥的人,一边说要控制热量和碳水,一边又推荐吃热量和碳水都很高的粗粮,这不是自相矛盾吗?


其实,不矛盾。为啥?原因有三点:


第一,升糖指数(GI)和升糖负荷(GL)不同。

杜:白米饭的GI是90,GL是23.3;杂粮饭的GI是54,GL是16.4。


根据《中国食物成分表(第6版)》书中的科普:


升糖指数低于55为低GI,升糖指数在55-70之间为中GI,大于70为高GI。


升糖负荷低于10为低GL,升糖负荷11-19为中GL,升糖负荷高于20为高GL。


也就是说,白米饭是高GI,也是高GL;而杂粮饭是低GI,中GL。


这两个概念,我深入地解释一下:升糖指数(GI)仅仅说明了食物升糖的快慢,却未考虑到食物摄入量对血糖的影响。而升糖负荷(GL)是将升糖指数和食物摄入量整合为一个数值,更能精准地反映食物摄入量对血糖的影响。而升糖负荷,更具有临床意义。


大家可以简单地理解为:GI是食物理论上升高血糖的速度和能力;GL是食物实际造成血糖负担的程度。一般这两个数值越低,尤其是GL越低,引起胰岛素释放的数量就越低,长肉的概率就越低。


从这个角度对比,杂粮饭(某些粗粮)更不容易长肉。


第二,营养成分和含量不同。

杜:虽然很多粗粮的热量和碳水都比米饭、馒头高。但是要拿粗粮和米饭、馒头,对比一下营养成分和含量,那就没法比了。


我们就拿燕麦和馒头对比一下:


燕麦的膳食纤维素含量比馒头高了近5倍,维生素B1高了10倍,钾、镁、钙等矿物质含量高了2倍以上。


而这些营养素对减肥的帮助很大。比如,膳食纤维素有助于平稳血糖,调节体重;维生素B1参与能量的代谢;钙有利于抑制脂肪的合成。


这种情况并不是个例,几乎所有的粗粮营养都比米饭、馒头之类的“精粮”要丰富。因为现代化的精制加工,虽然让谷物口感更好了,但也去掉了谷物中大量的营养物质。我在下面放了张图,大家可以了解一下。


第三,饱腹感不同。

杜:粗粮因含有较多的膳食纤维素和植物蛋白质,饱腹感往往都比“精粮”强很多。膳食纤维素这玩意,会吸水膨胀。而蛋白质会引起最多的“酪酪肽”激素释放,这种激素进入大脑以后,有压制饥饿信号的作用。


所以这两种营养素,制造饱腹感的能力很强。叠加以后,效果会更好。


除此之外,粗粮往往都不好咀嚼(比如,糙米和黑米等),会反向拖慢吃饭的速度,给大脑充分的反应时间释放饱腹信号,也有利于减少当餐的进食量。


综上所述,即使某些在热量和碳水方面,对比“精粮”并不占优势的粗粮,对于减肥来说,仍然利大于弊。不过由于某些粗粮(比如燕麦)热量确实很高,还是需要科学地控制好一餐的总量。


减肥这事吧,需要看热量和碳水,但不能只看热量和碳水。


全文完,原创不易,如果你觉得有帮助,记得给杜师傅点个“赞”。


我是杜轩建,一个“靠点谱”的减重营养师。




参考资料:《中国食物成分表(第6版)》《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》《10 Things You Need to Know About Losing Weight》